تمرینات مناسب شانه منجمد
تمرینات ورزشی بخش مهمی از درمان اغلب بیماری ها و مشکلات اسکلتی – عضلانی است.
ورزش و تمرین نیز یکی از ارکان اصلی در درمان شانه منجمد (فروزن شولدر) است که توسط متخصصان فیزیوتراپی در نظر گرفته می شود.
همیشه قبل از انجام تمرینات شانه خود را گرم کنید. بهترین راه برای انجام این کار این است که چند حرکتی ساده کششی انجام دهید.
در انجام تمرینات زیر کشش را تا حد تنش انجام دهید اما درد نداشته باشید و قبل از انجام هرگونه تمرینی با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
تمرینات مناسب شانه منجمد
کشش آونگ. ابتدا این تمرین را انجام دهید. شانه های خود را شل کنید. بایستید و کمی خم شوید، اجازه دهید بازوی آسیب دیده شما آویزان شود. بازو را در یک دایره کوچک بچرخانید – به قطر حدود یک ۲۰ سانتی متر. ۱۰ دور در هر جهت، یک بار در روز انجام دهید. با بهبود علائم، قطر تاب خود را افزایش دهید، اما هرگز آن را مجبور نکنید. وقتی برای کارهای بیشتر آماده شدید، با نگه داشتن یک وزنه سبک در بازوی در حال چرخش، کشش را افزایش دهید.
کشش حوله. یک حوله کوجک را با دو دست پشت خود بگیرید و در حالت افقی نگه دارید. از بازوی سالم خود استفاده کنید تا بازوی آسیب دیده را به سمت بالا بکشید تا کشیده شود.
راه رفتن با انگشت. رو به دیواری به اندازه سه چهارم بازو قرار بگیرید. با نوک انگشتان بازوی آسیب دیده، دیوار را در سطح کمر دراز کرده و لمس کنید. در حالی که آرنج خود را کمی خم کرده اید، انگشتان خود را به آرامی از دیوار بالا ببرید، مانند عنکبوت، تا زمانی که بازوی خود را تا سطح شانه یا تا جایی که راحت می توانید بالا بیاورید. انگشتان شما باید کار را انجام دهند، نه عضلات شانه شما. به آرامی بازو را پایین بیاورید (در صورت لزوم با کمک بازوی خوب) و تکرار کنید. این تمرین را ۱۰ تا ۲۰ بار در روز انجام دهید.
دیگر تمرینات
رسیدن به عرض بدن. بنشینید یا بایستید. از بازوی سالم خود برای بلند کردن بازوی آسیب دیده خود در آرنج استفاده کنید و آن را بالا و در سراسر بدن خود بیاورید و فشار ملایمی برای کشش شانه اعمال کنید. کشش را برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید. این کار را ۱۰ تا ۲۰ بار در روز انجام دهید.
کشش زیر بغل. با استفاده از بازوی سالم خود، بازوی آسیب دیده را روی یک قفسه در حد سینه بلند کنید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید، زیر بغل را باز کنید. خم شدن زانوی خود را کمی عمیق کنید، زیر بغل را به آرامی کشیده و سپس صاف کنید. با هر خم شدن زانو، کمی بیشتر کشش دهید، اما آن را مجبور نکنید. هر روز ۱۰ تا ۲۰ بار این کار را انجام دهید.
پس از بهبود دامنه حرکتی شما، می توانید تمرینات تقویت کننده روتاتور کاف را اضافه کنید. حتما قبل از انجام حرکات کششی شانه خود را گرم کرده و تمرینات کششی خود را انجام دهید.
متخصصان ما در مرکز فیزیوتراپی رویش در شهریار خدمات تخصصی فیزیوتراپی ، لیزر درمانی و … را برای کمک به بهبود شرایط مراجعه کنندگان عزیز ارائه می دهند.